Yoga

Confira 10 posições de ioga para iniciantes

Written by Zen App

Começou a praticar ioga há pouco tempo ou está pensando em fazê-lo? Para quem busca uma prática que atue no corpo e na mente sem precisar sair de casa, essa pode ser uma boa solução. Basta usar roupas confortáveis e dispor de meia hora livre diariamente para dar início à atividade.

Para simplificar o começo dessa jornada, veja, a seguir, 10 posições de ioga para iniciantes. E não se preocupe se ainda não tiver flexibilidade, força e coordenação motora: tudo isso vem com o tempo e você logo avançará na prática. Acompanhe!

1. Tadasana — Postura da montanha

Como fazer: fique em pé, com pernas e pés unidos, e braços relaxados ao lado do corpo. Feche os olhos e concentre-se na respiração.

Objetivo da postura: desenvolver equilíbrio e estabilidade, alinhar a postura e acalmar a mente.

Tempo de permanência: 1 minuto.

2. Utkatasana — Postura da cadeira

Como fazer: a partir da postura anterior, eleve os braços, flexione os joelhos e alinhe-os com os dedos dos pés. Em seguida, incline a coluna para a frente e desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira.

Objetivo da postura: força e estabilidade.

Tempo de permanência: 30 segundos.

3. Vrksasana — Postura da árvore

Como fazer: em pé, dobre o joelho esquerdo e apoie o respectivo pé na parte interna da perna direita. Alinhe quadril, coluna e pescoço, eleve os braços e una as mãos acima da cabeça. Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna.

Objetivo da postura: fortalecer os membros inferiores e promover o equilíbrio.

Tempo de permanência: entre 20 e 60 segundos.

4. Ardha Uttanasana — Meia flexão para a frente

Como fazer: em pé, com o abdômen contraído, flexione a coluna para a frente e leve as mãos em direção ao chão. Coluna e pernas devem fazer um ângulo de 90°.

Objetivo da postura: flexibilidade e equilíbrio.

Tempo de permanência: 20 segundos.

5. Uttanasana — Flexão completa para a frente

Como fazer: em pé, flexione a coluna para a frente e leve a barriga em direção às coxas; evite dobrar os joelhos. 

Objetivo da postura: alongamento.

Tempo de permanência: 1 minuto.

6. Adho Mukha Svanasana — Cachorro olhando para baixo

Como fazer: coloque mãos, joelhos e pés no chão. Em seguida, levante joelhos e quadril para formar um triângulo.

Objetivo da postura: aliviar o estresse e fortalecer os membros.

Tempo de permanência: entre 4 e 12 respirações.

7. Trikonasana — Triângulo

Como fazer: em pé, com os pés afastados, gire o pé esquerdo para o lado, estenda os braços e leve a mão esquerda em direção ao chão. Repita para o lado direito. 

Objetivo da postura: aliviar dores na coluna e estimular o sistema nervoso.

Tempo de permanência: entre 5 e 8 respirações.

8. Kumbhakasana — Prancha

Como fazer: mantenha os pés e as mãos no chão, alinhe quadril, coluna e pescoço, e contraia o abdômen.

Objetivo da postura: força e tonificação.

Tempo de permanência: 5 respirações.

9. Balasana — Postura da criança

Como fazer: dobre os joelhos e sente sobre os calcanhares. Flexione a coluna enquanto leva a cabeça em direção ao chão e mantenha as mãos relaxadas no chão em frente à cabeça ou para trás na direção dos pés.

Objetivo da postura: aliviar dores, acalmar e alongar.

Tempo de permanência: 2 minutos.

10. Savasana — Postura do cadáver 

Como fazer: deite com a barriga para cima e solte o peso do corpo no chão. Feche os olhos, respire fundo e relaxe completamente. Aproveite o momento para fazer uma meditação guiada.

Objetivo da postura: acalmar, relaxar e reduzir dores.

Tempo de permanência: entre 5 e 15 minutos.

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